不眠で悩まない「最高の寝起き」を手に入れるための方法

睡眠と覚醒はワンセットです。

そのため、快眠にするためには「睡眠」だけにフォーカスしても半分だけしか目的達成できません。

そこで今回は、もう一つの「覚醒」についてご紹介したいと思います。

寝付きが悪かった、眠りが浅かったからと言って、なかなか起きられないから二度寝しちゃったとかがあるかと思います。

しかし、すでに不眠対策は起床時に何をするかから始まっています。

医学界では「不眠症は朝から始まる」という言葉もあるくらい覚醒時が大切。

良い睡眠ができているから覚醒もスッキリなのか、良い覚醒ができているから睡眠もグッスリなのかは分かりませんが、結局「睡眠と覚醒」はワンセットなので、両方対策が必要です。

両方の対策ができていると、良い循環ができてきます。

対策の答えを先に言っちゃいますと、【光】と【体温】です。

この２つをしっかりとコントロールすればＯＫ！非常に簡単です。

ではこの【光」と【体温】のコントロールの方法を見ていきましょう。

「光」とは、ズバリ日光（朝日）です！

朝日を浴びるのって気持ちいいですよね？

朝日を浴びれると、今日一日楽しみだなぁとか思ったりしますが、これには理由があります。

人には「体内時計」というモノがあります。

「腹時計」も体内時計の一部だったりします。

体内時計は昔は25時間だと言われていましたが、今は少々変わってきていて「24.2時間」だそうです。

地球の一日は何時間でしょう？

ご存知２４時間です。

この「２４時間」と体内時計の「２４．２」時間の差（ズレ）が生じます。

このズレを一日一日リセットしてあげないと、日中に眠気が起きやすくなります。

眠気のある時はメラトニンという物質が出てしまっています。

夜はメラトニンが必要ですが、朝は抑制したい！それを可能にするのが日光になります。

また逆にセロトニンという脳内物質が朝日を浴びることで分泌されます。

セロトニンは睡眠と覚醒のリズムをコントロールする働きがあります。

セロトニンは５分間以上浴びると合成が始まるので、朝起きたら５分間は朝日を浴びましょう。

ちなみに、セロトニンの分泌量が下がると、憂鬱になります。これが顕著なのが「うつ病」の人です。

そのため、うつ病の人はできる限り日光に浴びるようにするして、セロトニン分泌を促しましょう。

うつ病の人は、カーテンを開けて寝るのがオススメです。

目覚まし時計で起こされるよりも、日光が網膜から刺激されて自然とセロトニン合成がスタートし始め、寝起きはいつもよりは楽になりやすいです。

夜間はリラックスの副交感神経が優位です。

シャワーを浴びることで、副交感神経から自然と交感神経が優位になります。

これはシャワーの温度で、体温や心拍数が上がるためです。

でも朝風呂は逆に体温が上がりすぎてしまい、上がった以上に体温が下がろうとしてしまうので、あまりオススメはできません。

私は起床後すぐに洗顔をし、朝日を浴びながら歯磨きをします。

冷水での洗顔は、皮膚温度を下げることで深部体温との差を広げて覚醒を促します。

また夜間中に口内は菌が繁殖しています。

これを歯磨きで洗浄し、胃腸の負担を軽減効果もありますし、リフレッシュ効果があるので覚醒もしやすくなります。

光と体温にもうひと工夫することで、より覚醒レベルを上げることができます。

車の運転中に眠くなってきたら、ガムを噛んで眠気を飛ばすことがあります。

あれはガムの味の刺激で目が覚める効果よりも、噛みしめる時に使う筋肉（咬筋や側頭筋）に刺激を入れて覚醒させる効果です。

なので、朝食時にしっかりと良く噛むことで同じ効果が得られます。

そのため、柔らかいパンなどよりも雑穀米などの硬めの食事にすることで、噛む回数を工夫もグッドですね。

ちなみに、咀嚼時にもセロトニンが活性化します。

睡眠ゴールデンタイムは寝始めから９０分ですが、日中のゴールデンタイムは起床後から２～３時間です。

ゴールデンタイム中は集中力が高くなるので、作業効率アップです。

そのため、優先順位が高くて集中力が必要な仕事は午前中に持ってくると仕事がはかどります。